۱۳ روش برای تسکین اضطراب که نیاز به نسخه و تجویز ندارند

راهکارهای ساده برای مقابله و تسکین اضطراب

افراد مبتلا به اضطراب مزمن می دانند که به دنبال درمان گشتن و پیدا نکردن روش عالی برای تسکین اضطراب چگونه است. حقیقت این است که هیچ گونه روش کاملی برای درمان اضطراب وجود ندارد. اضطراب شما ممکن است در هر زمان و به هر دلیلی شروع شود و تا تمام شدن آن هیچ گونه روشی برای درمان آن کارساز نباشد. اکنون که با معنی واقعی اضطراب یعنی بیماری روانی که دلیل موجهی ندارد رو به رو شده اید، می توانید با حقیقت چگونگی تسکین اضطراب خود برای دستیابی به رشد و توسعه فردی آشنایی پیدا کنید.

دوستان عزیز سایت آگاه باشیم هدف این مقاله، ارائه راه های منحصر به فرد و عملی برای تسکین اضطراب شما عزیزان می باشد. لطفا در ادامه با ما همراه باشید.

پادکست ۱۳ روش برای تسکین اضطراب

۱ – واکنش طبیعی بدن خود را با تنفس عمیق فعال کنید

تمام مقالات یا کتاب ها در مورد تسکین اضطراب به شما می گویند که یکی از بهترین روش ها برای کاهش و تسکین اضطراب، تمرکز بر تنفس است. تنفس عمیق شکمی، واکنش طبیعی بدن شما فعال می کند که این کار به کاهش و تسکین اضطراب کمک شایانی می کند.

در اینجا چند نکته برای چگونگی راه اندازی این واکنش وجود دارد:

– یک دست را روی قفسه سینه و دیگری روی شکم قرار دهید.

– به طور عمیق نفس بکشید تا زمانی که دست روی شکم شما بالاتر از دست روی قفسه سینه قرار بگیرد.

– از طریق بینی نفس را وارد بدن کنید و با شمارش ۸ تا ۱۰ ثانیه نفس را از دهان خود خارج کنید.

– این کار را با سرعت ۶ تا ۸ بار در هر دقیقه انجام دهید.

۲ – با استفاده از تکنیک های تجسم «مکان شاد» خود را پیدا کنید

Adam Sandler در Happy Gilmore، یک بازیکن هاکی است که بعدها حرفه خود را به گلف تغییر داد، فردی بود که نمی توانست خشم خود را کنترل کند تا این که از روش های تجسم برای آرام کردن خود استفاده کرد.
اضطراب ممکن است شما را از بازی های گلف محروم نکند اما می تواند احساسات دیگر شما را درگیر نماید. هنگامی که دچار اضطراب شدید، از تکنیک های زیر استفاده کنید تا تجسم بتواند به تسکین اضطراب شما کمک کند:

– چند نفس آرام و عمیق برای آرامش و تمرکز خود بکشید

– تصور کنید در جایی هستید که خودتان ساخته اید و همه چیز دقیقاً آن چیزی است که شما می خواهید.

– بر داشتن احساسات متفاوت به مکان شاد خود تمرکز کنید. تنها یک منظره را در ذهن خود تجسم نکنید. تصاویر، صداها، بو و مزه هایی که همراه آن ها هستند را هم تجسم کنید.

– حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه یا تا زمان تسکین اضطراب در منظره خود بمانید.

متمرکز شدن

۳ – از حضور در لحظه استفاده کنید تا خود را در اینجا و اکنون متمرکز کنید

گفته شده است که افسردگی در کسانی یافت می شود، که بیش از حد در گذشته تمرکز می کنند، در حالی که اضطراب در کسانی یافت می شود، که بیش از حد در آینده تمرکز می کند. ما نمی دانیم که آیا این موضوع کاملا درست است یا نه، اما می دانیم که بسیاری از اضطراب ها که ما با آن مواجه هستیم، از نگرانی در مورد چیزهایی است که هنوز اتفاق نیفتاده اند.
بخش زیادی از اضطراب ما به علت تمرکز بر روی چیزی است که در حال حاضر وجود ندارد. با استفاده از تکنیک مقابله ای ۵-۴-۳-۲-۱، برای حس و فهم آن چیزهایی که در کنار شما هست، خود را به لحظه حال بازگردانید:

– ۵ موردی که می توانید ببینید

– ۴ موردی که می توانید لمس کنید

– ۳ موردی که می توانید بشنوید

– ۲ موردی که می توانید ببویید

– ۱ موردی که می توانید مزه کنید

با گذشت زمان می توانید خود را در زمان حال متمرکز کنید. این کار باعث تسکین اضطراب شما در مورد آینده می شود.

۴ – پرسش های خود را مطرح کنید و آنچه اضطراب به شما می گوید را باور نداشته باشید.

یکی از موارد اصلی در مورد اضطراب این است که با آنچه رو به روی شما است، ارتباط بسیار کمی دارد. معمولاً اضطراب به خاطر موضوعاتی است که در گذاشته حل نشده باقی مانده اند. بنابراین روش های زیر را دنبال کنید تا این احساس خود را از بین ببرید و باعث تسکین اضطراب خود شوید:

– پیدا کردن مهم ترین موضوعی که باعث اضطراب شما می شود

– تحقق بخشیدن به این موضوع

– اعتراف کردن به موضوعی که باعث اضطراب شما می شود

– باور به این موضوع که تمام تلاشی که می توانید را انجام می دهید

– فکر خود را آزاد کنید و به خود اجازه دهید که احتمالات جدید را در زندگی ببینید

۵ – پذیرش ریشه ای را با تفکر پارادوکسی تمرین کنید

ویکتور فرانکل، تفکر پارادوکسی را خلق کرده است که به جرات می توان گفت عجیب ترین راه حل روان شناختی است. این شیوه ریشه در این ایده دارد که وقتی بخواهید تفکر یا احساسی را سرکوب کنید، تنها کاری که می کنید، این است که آن تفکر یا احساس را قوی تر می کنید. بنابراین به جای مقاومت در برابر آن، به طور جدی تلاش کنید تا فکر و احساس خوب بیشتری در زندگی خود ایجاد کنید.

این درمان، نوعی «رو به رو شدن با ترس های خود» است و ثابت شده که روش موثری در رشد و توسعه فردی می باشد. به جای مقاومت در برابر چیزهایی که از آن ها می ترسید، تلاش کنید که به سوی آن ها متمایل شوید. تمام تمرکز خود را بر چیزی بگذارید که باعث اضطراب شما شده است. نفس بسیار عمیقی بکشید و اضطراب خود را بیان کنید. این کار باعث تسکین اضطراب می شود.

زیبایی این روش به این خاطر است که با رها کردن شما از ترسی که ایجاد شده، اضطراب شما کاهش پیدا می کند. زمانی که شما عمداً این اضطراب را بزرگتر از آن چه هست، نشان دهید و با آغوشی باز پذیرای آن باشید، این اضطراب به کلی از هم پاشیده می شود که این همان پارادوکسی است که قبلاً گفته بودیم.

تمرکز بر کار

۶ – تمرکز خود را بر فعالیت های معنی داری بگذارید که به شما حس عمیقی از هدف را می دهند

ویکتور فرانکل، مورد دیگری از درمان را ایجاد کرده که برای تسکین اضطراب بسیار موثر است. وی معتقد بود که می توان رنج را به موفقیت و رشد و توسعه فردی تبدیل کرد. روش او که معنا درمانی نام دارد، دارای سه بخش اصلی است:

– تفکر دوباره یا تمرکز بر افراد دیگر

– تفکر پارادوکسی یا تمرکز بر چیزی که موجب اضطراب شما می شود

– گفتگوی سقراطی یا کشف خود از طریق کلمات معنی محور

موضوع این است که باید آن قدر با اضطراب خود بازی کنید که دیگر نتواند شما را بترساند. هنگامی که شما موفق به انجام این کار شوید، می توانید آنچه زندگی شما را معنادار می کند را انتخاب کنید. هنگامی که تمرکز را بر هدف وجودی خود گذاشتید، نگرانی و اضطراب شما از بین می رود، چرا که شما خود را درگیر لحظات کنونی کرده اید.

بنابراین فعالیت هایی را پیدا کنید که به زندگی شما معنا می دهند. برخی از این فعالیت ها بسیار عالی هستند مانند شغل شما و برخی دیگر برای مدت کوتاهی به زندگی شما هدف می دهند مانند یک کتاب خوب یا درست کردن یک پازل.

۷ – مدیتیشن روزانه را به عنوان بخشی از زندگی خود قرار دهید

بررسی های انجام شده نشان می دهد که مدیتیشن روزانه، مزیت های بسیاری دارد. شاید یکی از بزرگترین مزایای این کار، کنترل احساسات و تسکین اضطراب است. چالش عمده ای برای مدیتیشن وجود ندارد. اهداف مدیتیشن موثر به صورت زیر هستند:

– یک مکان آرام بدون وجود هیچ گونه حواس پرتی

– تمرکز قوی برای نفس کشیدن

– پاک کردن ذهن از افکار منحرف

اگر بتوانید به این سه مورد دست پیدا کنید، از مزایای مدیتیشن بهره مند خواهید شد. اگر با پاک کردن ذهن خود در مبارزه هستید، به یاد داشته باشید که نباید در برابر افکار منحرف مقاومت کنید. زمانی که افکار منفی بر شما غالب شدند، سعی کنید با نفس کشیدن عمیق، تمرکز خود را باز به دست آوردید.

۸ – یک برنامه ورزشی منظم ایجاد کنید تا باعث تسکین اضطراب شود

مزایای ورزش منظم عبارتند از:

– هورمون استرس را در بدن پایین می آورد

– بهبود کیفیت خواب

– اعتماد به نفس بیشتر

همچنین ثابت شده است که ورزش، اندورفین را در مغز شما تقویت می کند و به شما احساس خوبی می دهد. نکته اصلی این است که ورزش را به گونه ای انجام دهید که اثر بدی بر روی بدن تان نداشته باشد. اگر تصمیم بگیرید که ۷ روز هفته را ورزش انجام دهید، یک هدف غیر ممکن را برای خود تعیین کرده اید. بالاخره موردی پیدا می شود که برنامه ورزشی شما را به هم بریزد. در آن صورت ممکن است دچار عذاب وجدان شوید.

بنابراین، سه روز در هفته را برای انجام ورزش تعیین کنید. این برنامه می تواند اثر خوبی بر شما بگذارد و موجب تسکین اضطراب و رشد و توسعه فردی در شما شود و همین طور برنامه زندگی شما را مختل نکند.

قهوه

۹ – مصرف محرک های اضطراب مانند کافئین، نیکوتین و الکل را کاهش دهید

متاسفانه، برخی از بهترین لذت های زندگی، محرک های قوی اضطراب هستند. از محرک های متداول دیگر می توان به صحبت منفی با خود، عادت های بد خواب، استرس و ترس از شکست اشاره کرد. به عنوان یک فرد مضطرب، هدف شما این است که سعی کنید تا آنجا که ممکن است این عوامل را حذف یا مدیریت کنید. این بدان معنا نیست که باید مانند یک راهب زندگی کنید. شما اینجا هستید که زندگی کنید، بنابراین به طور کامل زندگی کنید.

نکته اساسی این است که بدانید چه چیزی موجب اضطراب شما می شود تا بتوانید راه هایی برای مدیریت آن پیدا کنید. اگر شما خودتان را بشناسید و بدانید که چگونه باید به مسائل واکنش نشان دهید، می توانید برنامه ای برای چگونگی کاهش و تسکین اضطراب خود تهیه کنید. اما در پایان روز، چیزهایی مانند کافئین و نیکوتین باعث ایجاد بیشتر اضطراب در شما می شوند. بنابراین سعی کنید تا جایی که می توانید از مصرف آن ها اجتناب کنید.

۱۰ – درباره اضطراب خود بنویسید یا صحبت کنید

یک مجله داشته باشید که بتوانید زمانی که به آن نیاز دارید، به آن مراجعه کنید. اگر علاقه ای به نوشتن ندارید، یک دستگاه ضبط قابل حمل تهیه کنید تا در آن صحبت کنید. یکی از روش های طنز آمیزی که می شود برای مدیریت و تسکین اضطراب از استفاده کرد، چیزی است که به آن «مرد روی صندلی» می گویند.

مثلا وانمود کنید که یک مامور امنیتی یا یکی از مقامات دولتی درحال گوش دادن به زندگی شما از طریق تلفنتان است. بنابراین، وانمود می کنید که در حال صحبت در مورد مسائل خود با آن شخص هستید. اگرچه می دانیم که شاید این کار احمقانه و دیوانه کننده به نظر برسد؛ اما این کار یک مزیت نا مشهود دارد. شما آزادانه صحبت می کنید و تمایل دارید افکار خود را به گونه ای تنظیم کنید که از آن ها فاصله داشته باشید. این فاصله باعث تسکین اضطراب شما خواهد شد.

۱۱ – برای تسکین اضطراب ارتباطی قوی با مردم ایجاد کنید

یک مطالعه نشان داد که زنان از گذراندن وقت با دوستان و فرزندان خود سود می برند. این مزایا به خاطر آزاد شدن اکسی‌ کدون است و زمانی اتفاق می افتد که با افرادی که به آن ها اهمیت می دهید زمان خود را بگذرانید.

مطالعه دیگری نشان داد که مردان و زنان که کمترین حمایت اجتماعی را دارند اغلب از اضطراب و افسردگی رنج می برند. اغلب، بیماری های روانی ما را به سمت کنترل نداشتن روی خودمان، می کشانند. اضطراب می تواند فرد را از مردم دور کند. اما هیچ کس، جزیره نیست و شما باید تلاش کنید تا حداقل با یک شخص دیگر ارتباط برقرار کنید. اجازه ندهید که اضطراب، شما را از مردم دور کند.

۱۲ – راه هایی برای ایجاد خنده و سرگرمی در زندگی خود بیابید

یک مطالعه جالب که در میان افراد مبتلا به سرطان انجام شد، نشان داد افرادی که در یک گروه شاد بودند، استرس بسیار کمتری را تجربه کردند. حتی خنده باعث افزایش مقاومت سلول ها در برابر بیماری شده بود. بنابراین، ضرب المثل قدیمی «خنده بر هر درد بی درمان، دواست» از نظر علمی هم درست است.

در هنگام داشتن اضطراب، تماشای فیلم کمدی یا برنامه طنز، می تواند به شدت موجب تسکین اضطراب شما شود. حتی بهتر است که بلیطی تهیه کنید و با دوستان خود به برنامه های طنز بروید. خندیدن یک داروی بسیار خوب است، اما خندیدن در میان دوستان، درمان بسیاری از بیماری های زندگی است.

گوش دادن به موسیقی

۱۳ – یکی از راه های موثر در تسکین اضطراب گوش دادن به موسیقی آرامش بخش است

یک مطالعه در مورد اثر موسیقی بر پاسخ استرس انسانی نشان می دهد، که گوش دادن به موسیقی می تواند باعث بهبود سریع تر سیستم عصبی خودکار و پاسخ استرس روان شناختی شود. این یک دلیل علمی است که می گوید موسیقی یک راه عالی برای تسکین اضطراب است.

سلیقه مردم در موسیقی بسیار متفاوت است. ممکن است آهنگی که برای فرد دیگر آرامش بخش باشد، تاثیر مشابهی روی شما نگذارد. این یکی از مواردی است که شما باید خودتان را بشناسید تا بتوانید آنچه شما را آرام می کند را پیدا کنید.

نتیجه گیری

اگر متوجه شده باشید، این مقاله کمتر در مورد نکات و ترفندهای تسکین اضطراب صحبت کرده و بیشتر بر تغییرات شیوه زندگی متمرکز شده است، چرا که یک فرد با اضطراب مزمن می داند که برای مدیریت و تسکین اضطراب و استرس، باید شیوه های جدید زندگی و مقابله را پیدا کند تا به رشد و توسعه فردی دست پیدا نماید.

شما سبک زندگی خود را می سازید تا کمک کنید که محرک ها کاهش یابند، در هنگام وجود اضطراب خود را آرام کنید و سریعا خود را اصلاح کنید. بنابراین هدف خود را ایجاد یک شیوه زندگی قرار دهید تا این شیوه بتواند موارد ذکر شده را برای شما فراهم کند. این زندگی شماست آیا وقت آن نرسیده که آزادی که به دنبال آن هستید را پیدا کنید؟!

100%
نظرسنجی
  • به مطلب بالا امتیاز دهید بدهید

نظرات خود را برای ما ارسال کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.