سبک تغذیه سالم و نکاتی که برای سلامتی شما نیاز است

چگونه با تغذیه سالم بدنی سالم داشته باشیم

برای برخورداری از زندگی پر برکت و سرشار از شادی و سلامتی، به جسم و تفکری سالم نیاز داریم. برای رسیدن به این هدف لازم است که از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنیم. موادی که بتوانند به سلامتی انسان کمک کرده و حافظه و خلاقیت ذهنی او را بهبود ببخشند.

دوستان عزیز سایت آگاه باشیم در این مطلب به چگونگی داشتن سبک تغذیه سالم می پردازیم و شما را با موادی که برای داشتن بدن و ذهنی سالم نیاز دارید، آشنا می کنیم. لطفا در ادامه با ما همراه باشید

پادکست تغذیه سالم

در تنظیم برنامه غذایی و اجرای تغذیه سالم باید به این نکات توجه داشته باشید

۱ – سلول ها و مراکز عصبی ما به مقادیر کافی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین نیاز دارند

اگر بدن ما این ویتامین را به مقدار کافی دریافت نکند، توانایی ما برای تمرکز روی موضوعی خاص کاهش می یابد و ممکن است حافظه ما دستخوش تغییراتی ناهنجار گردد. بنابراین برای افزایش توانایی مغز باید یک تغذیه سالم شامل مقدار کافی ویتامین B2 داشته باشیم.

این ویتامین را می توان در مواد غذایی مختلفی پیدا کرد از جمله خرما، بادام، اسفناج، انواعی از سبزی، میوه، لبنیات، عصاره مالت جو، جنین گندم، مرغ بدون آنتی بیوتیک، گوشت، جگر گوسفند و تخم مرغ.

۲ – مغز خود را از رادیکال های آزاد حفظ کنید

موادی که به عنوان ضد رادیکال های آزاد یا آنتی اکسیدان ها وجود دارند شامل ویتامن E ، ویتامین C و ویتامین A هستند. همچنین عناصری مانند مس، سلنیوم، روی و کروم لازم است. این مواد همراه با غذایی که می خوریم جذب شده و اثرات منفی و بد رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. غذاهای مناسب برای تامین آنتی اکسیدان ها یا همان ضد رادیکال های آزاد شامل زرد آلو، جگر، لوبیا سبز، عدس، خرما، گلابی، گیلاس، سیب، هویج، جو، پیاز، جوانه گندم، غلات، گل کلم، طالبی، فلفل قرمز، توت فرنگی، گریپ فروت، برگ چغندر، گوجه فرنگی، تمشک، موز، نخود سبز، هندوانه و تخم مرغ است.

۳ – عنصر آهن در تغذیه سالم بسیار مهم است

به این دلیل که برای تولید سلول های خونی کاملا اساسی و کمبود آن می تواند علایمی مانند بی تفاوتی، بی حوصلگی و خستگی ایجاد کند. در نتیجه توانایی شما برای تمرکز کردن کاهش می یابد. برای حفظ قدرت تمرکز و بهبود حافظه لازم است که مقدار کافی از عنصر آهن را به بدن خود وارد کنید.

آهن موجود در غذاهای گوشتی به خوبی جذب می شوند. غذاهایی مثل کلم قرمز، کلم پیچ، اسفناج، کاهو، توت فرنگی، پیاز، نارگیل، انگور سیاه، سیب، خیار، چغندر، آلبالو، تخم مرغ، توت سیاه و گوجه فرنگی دارای آهن هستند. برای جذب بهتر این آهن در بدن و داشتن تغذیه سالم و موثر، توصیه می شود که به مقدار کافی ویتامین C را هم مصرف کنید.

۴ – غذاهایی که آهن کافی دارند بهتر است به همراه اسید فیتیک، اسید اگزالیک مانند اسفناج و همچنین چای و قهوه مصرف نشوند. به این دلیل که این مواد باعث کاهش جذب آهن و حتی دفع آن می شوند.

در تحقیقاتی که توسط متخصصان تغذیه سالم انجام شده، مشخص شده که دریافت نکردن منابع غنی مانند سبزی ها، میوه ها و کلسیم مثل لبنیات می تواند کودکان و نوجوان را به انواعی از بیماری ها دچار کند. برخی از نمونه ها در ایران حاکی از پوکی استخوان است. پایه های پوکی استخوان در سنین کودکی و نوجوانی شکل می گیرند و یکی از مسائل مهم سلامت در بزرگ سالی است که میلیون ها نفر به آن مبتلا هستند. دلیل عمده چنین مشکلی، مصرف ناچیز لبنیات در ایران است که حدود یک سوم استاندارد جهانی است.

نتایج بررسی ها نشان می دهند که در ۲۰ سال اخیر، مصرف نوشابه های گازدار نزدیک به ۲۰ درصد رشد داشته ولی مصرف شیر و لبنیات تنها حدود ۱ درصد رشد پیدا کرده اند و متاسفانه فقدان آگاهی لازم، فرهنگ نادرست تغذیه و هجوم تبلیغات از دلایل چنین موضوعی است.

در نتیجه حدود ۲۰ درصد از مردم به نا امنی پروتئین و انرژی، ۴۰ درصد به پرخوری و مصرف بیش از حد در زمینه انرژی و پروتئین و ۵۰ درصد به سوء تغذیه ناشی از کمبود ریزمغذی ها دچار شده اند. در ایران مشکلات متعددی در برنامه غذایی وجود دارد به طوری که بسیاری از افراد از تغذیه سالم و برنامه غذایی مناسب، دور شده اند.

در ایران سوء تغذیه از نوع افزایش مواد وجود دارد و حاکی از نبود آگاهی و همچنین تفاوت های فاحش طبقاتی است. تاثیر تبلیغات مواد غذایی مضر و تنقلات رنگارنگ مانند چیپس، پفک، لواشک و … را نباید نادیده گرفت که رسانه ملی هم در آن سهم عمده ای دارد، زیرا ذهنیت مردم جامعه ما چنین است که اگر کالایی مضر باشد از تلویزیون تبلیغ نخواهد شد. علاوه بر این همه ضایعات، مصرف سوسیس، کالباس، پیتزا و همبرگرهای بسیار مضر، ابتلا به بیماری های صعب العلاج و خطرناک را افزایش می دهد. بنابراین باید سعی کرد تا جای ممکن از آن مواد استفاده نشود.

بر اساس نتایج این پروژهش، کودکان چاق محصول محیط مسمومی هستند که علاوه بر مسائل اشاره شده به دلیل بی تحرکی، به این عارضه دچار می شوند؛ زیرا سرانه فعالیت ورزشی دانش آموان ابعادی کمتر از یک متر دارد.

این پروژهش گران خاطر نشان کرده اند که اگر بتوان سوء تغذیه جسمی را با آگاهی و توزیع عادلانه برطرف کرد، معالجه سوء رفتار و اختلال های روانی و اجتماعی کودکان، استفاده از الگوی داوطلبان بهداشتی، آموزش به کودک برای داشتن تغذیه سالم و در مجموع بر مشارکت کودکان و نوجوانان در سلامت خودشان تاکید می شود و پایه ای برای مشارکت اجتماعی و ایفای نقش بیشتر کودکان و نوجوانان در نظام سلامت محور را بنیان می گذارد.

ناهنجاری در وضعیت تغذیه ایرانیان

ناهنجاری در وضعیت تغذیه ایرانیان

بیش از ده سال پیش بود که وزارت بهداشت اعلام کرد ۹۰ درصد روغن های خوراکی کشور جامد هستند و این روغن ها یکی از عوامل اصلی بیماری های قلب و عروق به شمار می آیند. وزارت بهداشت همچنین بیماری های غیر واگیر مانند سرطان و دیابت را از عوامل اصلی مرگ و میر به حساب می آورد. این موضوع نشان می دهد که وضعیت تغذیه در کشور اصلاً صحیح نیست و نیاز به اصلاح و آموزش دارد تا مردم بتوانند از تغذیه سالم برخوردار شوند.

همچنین گفته شده که مصرف سرانه شیر و لبنیات سالم در کشور کمتر از میزان توصیه شده است. شیر و لبنیات مهم ترین منبع کلسیم هستند و کمبود کلسیم در بدن، زمینه پوکی استخوان را فراهم می سازد. الگوی فعلی غذایی در کشور ما، روند نامتعادلی را طی می کند و باید برای کنترل بیماری های غیر واگیر و خطرناک به سبک تغذیه سالم روی آورد. همچنین لازم است که اطلاع رسانی گسترده ای در این بخش ها انجام شود، تا آگاهی مردم افزایش یابد. در این مطلب به غذاهای سالم و نحوه استفاده از آن ها اشاره می کنیم.

بهترین غذاها برای داشتن تغذیه سالم

۱ – گوشت به ویژه مرغ و ماهی ارگانیک، گوشت گوساله و گوشت بره بدون چربی.

۲ – گندم که خوب پاک و تمیز شده باشد و هیچ گونه تخم علف و … در آن وجود نداشته باشد و همچنین انواع سبزی ها و میوه ها که منبع ویتامین های مورد نیاز بدن هستند.

۳ – شیرینی های طبیعی مثل خرما، عسل، کشمش، توت و انجیر در صورتی که با مزاج فرد سازگار باشند، مواد مناسبی برای تامین قند و انرژی بدن هستند.

در تغذیه سالم غذاها باید چگونه باشند؟

غذا را نباید بدون اشتها مصرف کرد و تا زمانی که میل کامل به آن ندارید، نخورید. در زمستان از غذاهایی استفاده کنید که گرمی و نیرو دهند و بر عکس، در تابستان غذایی خوب است که اندکی سردی داشته باشد یا گرمی آن اندک باشد مثلاً خوردن کره در زمستان خوب است و در تابستان چندان سودمند نیست. در تغذیه سالم گرمی و سردی غذاها نباید خارج از توان شخص باشد و بایستی در حد تحمل، هر غذا را مصرف نمود.

اگر غذای سنگیم و شکم پرکن مصرف شود، باید پس از آن به سراغ غذاهایی سبک و لطیف بروید. همچنین توجه کنید که زیان بخش ترین نوع غذا، آن غذایی است که قبل از هضم غذای قبلی مصرف شود. بدین ترتیب بدترین کار در سبک تغذیه سالم، پرکردن شکم و پرخوری است به ویژه اگر غذای شما در برنامه تغذیه سالم وجود نداشته باشد.

موضوع تناسب غذایی و رعایت گرم و سرد آن ها، در بیشتر کشورها مرسوم است و چیزی نیست که فقط در کشور ما وجود داشته باشد. مثلاً آشامیدنی های مختلف را برای غذاها در نظر گرفته اند مثل دوغ با چلوکباب، کله پاچه با آب انار، هلیم و روغن با آب انگور، می تواند ترکیب مناسبی باشد.

همچنین برای غذاها ادویه هایی در نظر گرفته اند، مثلاً سماق و ترشی با چلوکباب، دارچین با هلیم و روغن، کدو و نعناع با پنبر، کاکوتی را با ماست و گلاب را با هندوانه مصرف می کنند. باید پس از خوردن غذای سنگین کمی راه بروید و هیچ گاه پس از خوردن چنین غذایی، نخوابید یا فعالیت های سنگین انجام ندهید. سعی کنید هیچ وقت آنقدر نخورید که دیگر جایی در معده نباشد و باید حتماً قبل از سیر شدن کامل، دست از غذا خوردن بکشید. برای داشتن تغذیه سالم در واقع باید به مقداری بخورید که نیاز بدن شماست و نه بیشتر از آن.

مقدار غذا و انواع مزاج

در تغذیه سالم توصیه می شود که مقدار غذای روزانه بر مبنای عادت باشد. شخص تندرست باید به اندازه ای بخورد که احساس سنگینی نکند، شکمش نفخ نکند، غذا در گلویش گیر نکند و حالت تهوع و استفراغ به وی دست ندهد.
هر غذایی که طعمش دیر احساس شود، یعنی دیرچش باشد ناپسند است و هر غذایی که نبض را تند و نفس را کوتاه نماید، از حد اعتدال بیشتر مصرف شده است. اگر کسی بر اثر خوردن غذایی مزاجش بیشتر به سردی یا گرمی گراید، باید در مصرف آن تامل کند. همچنین کسی که غذایش در یک وعده هضم نمی شود باید به تدریج غذا را مصرف کند و از مقدار آن بکاهد.

غذای سودا مزاج ها، باید اندکی خنک و کم تر باشد و غذای صفراوی مزاج ها باید رطوبتی و خنک کننده باشد. کسی که خونش بلغمی است باید خوراکش اندک و کمی گرم و لطیف باشد. مشتاقان سلامتی و افرادی که می خواهند تغذیه سالم داشته باشند، بهتر است نکات زیر را هم رعایت کنند.

اگر غذای سرد و دیرهضم مصرف کرده باشند، نباید به دنبال آن غذای زود هضم و رقیق مصرف کنند؛ زیرا این غذای رقیقی که بعدا مصرف می شود، زودتر از غذای قبلی هضم خواهد شد و غذای دیرهضم باقی می ماند. بنابراین شایسته است که این نکته را در هنگام غذا خوردن رعایت کنید.

افرادی که از غذاهای نامطلوب لذت می برند در حال گول زدن خودشان هستند. غذاهای مضر و فست فودی در تغذیه سالم جایی ندارند و علاوه بر این؛ فرد را دچار مشکلات فراوانی خواهند کرد.

کسانی که بیماری صفراوی دارند اگر مدت زیادی گرسنه بمانند، صفرا در معده آن ها راه یافته و غذای بعدی را فاسد می کند. افرادی که دارای بدنی مرطوب و مزاج رطوبتی هستند نمی توانند مانند خشک بدن ها، گرسنگی را تحمل کنند.

همچنین نوشیدن آب بعد از غذا و حتی در هنگام غذا بسیار زیان آور است و به هیچ وجه توصیه نمی شود. به این دلیل که آب به سرعت از دستگاه گوارشی عبور می کند و غذا را نیز با خود همراه می کند که در این شرایط، بدون انجام اعمال شیمیایی و هضم صحیح، غذا از دستگاه گوارشی عبور می کند. پیشنهاد می شود که حداقل دو ساعت پس از اتمام غذا، آب بنوشید زیرا تا آن زمان بیشتر غذای شما هضم شده است و آب مشکلی به وجود نمی آورد.

چه غذایی برای چه مزاجی مناسب است؟

همان طور که می دانید افراد، دارای مزاج های مختلفی هستند و هر کدام باید سعی کنند، غذاهایی که برایشان مفیدتر است را مصرف نمایند. برای برخورداری از تغذیه سالم لازم است به این نکات توجه کافی داشته باشید:

غذای چسبنده دیرتر هضم می شود، خیار پوست نکنده از پوست کنده زودتر هضم می شود و نان سبوس دار زودتر از معده عبور می کند. کسی که خسته شده است در صورتی که به غذای لطیف عادت داشته باشد، خوردن غذای غلیظ و سنگین برای او ناخوشایند است.

شخصی که دو نوع غذا مصرف می کند، دچار مشکلاتی می شود و بهتر است یک نوع غذا را در هر وعده مصرف کند. از قدیم نیز خوردن چند نوع غذا با هم، رواج نداشته است زیرا مردم به مضرات این کار پی برده بودند.

برای مزاج دموی: تمر هندی، آلوچه خشکه و آلو، سوپ جو با سبزی های خشک، سکنجبین، زرشک و عناب.

برای مزاج صفراوی: سوپ یا مَرق ماش، سوپ جو با سبزی های خشک، آش جو و آب غوره و گشنیز، اسفناج، آب آلو و نظیر این ها مفید است.

برای مزاج بلغمی: سوپ مرغ، نخود آب، شیر تخم کاوشه.

برای مزاج سوداوی: سوپ مرغ و سبزی، نخود آب، زرده تخم مرغ، اسفناج، آب گوشت ساده و سوپ گوشت سودمند است. نکاتی دیگر که در تغذیه سالم ضروری هستند

بهترین زمان برای مصرف صبحانه، صبح زود است و از خوردن غذا به عنوان شام نیز هرگز نباید خودداری کرد، حتی اگر چند لقمه نان و پنیر باشد. غذای ظهر اگر یک روز در میان تناول شود بهتر است. یعنی این که سه وعده غذایی برای برخی افراد مضر است زیرا فاصله غذای صبح و ظهر کم است.

برای رعایت تغذیه سالم در طول روز، شام را سر شب مصرف کنید و بعد از مصرف غذا به مدت نیم ساعت به ویژه پس از غذاهای سنگین و چرب پیاده روی کنید. پس از خوردن ناهار هم حدود ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت استراحت کنید تا نیروی بدنی شما تقویت شود و معده نیز استراحت کند.

سعی کنید از مسواک زدن اول صبح و آخر شب غافل نشوید. دندان ها را به آرامی با نخ دندان پاک کنید. این کار شما باعث دفع بلغم و افزایش حافظه، خوش بویی دهان، جلوگیری از تخریب دندان ها و تقویت لثه می شود.
مصرف سبزی ها به ویژه ریحان و مصرف نخود پخته قبل از غذا برای معده و دستگاه گوارش مفید است. استفاده از لبنیات طبیعی مانند ماست، شیر، پنیر کم چرب و کم نمک را حتماً در برنامه تغذیه سالم خود قرار دهید.

مصرف میوه پیش از ناهار و شام و قبل از صبحانه و آب میوه بسیار سودمند و مفید است. این کار سلامتی بخش های زیادی از بدن شما را تضمین می کند و از نظر علمی بر خوردن میوه قبل از غذا تاکید شده است.

اگر مایل به خوردن گوشت زیاد هستید، آن را به هفته ای دو بار برسانید و هنگام خوردن گوشت قرمز، می توانید مقداری روغن زیتون و کمی سرکه سیب یا سرکه انگور را به همراه آن مصرف کنید، تا هضم گوشت در معده و روده آسان تر شود.

100%
نظرسنجی
  • لطفا به مطلب بالا امتیاز دهید بدهید

نظرات خود را برای ما ارسال کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.