۱۷ مورد از بهترین دستورهای غذایی سالم برای کاهش وزن

دستورهای غذایی سالم که خیلی سریع آماده می شود

برای همه ی ما بارها پیش آمده که بعد از یک روز کاری پر مشغله به خانه می رسیم، با وجود احساس گرسنگی شدید، هیچ رمقی برای پختن غذاهای وقت گیر نداریم. به همین خاطر خیلی راحت به سراغ فست فودها می رویم که تاثیر فوق العاده بدی بر اضافه وزن و سلامت جسمانی ما دارد.

دوستان عزیز سایت آگاه باشیم این مقاله را برای شما آماده کرده ایم، تنها کافی است هنگامی که از درست کردن غذاهای وقت گیر خسته می شوید و قصد دارید به سمت فست فود بروید، نگاهی به این دستورهای غذایی سالم که خیلی سریع هم آماده می شوند، بیندازید، و با روش تغذیه خود هم قوای جسمانی تان را تقویت کنید و هم کاهش وزن داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید.

پادکست دستورهای غذایی سالم برای کاهش وزن

دستور های غذایی سالم برای کاهش وزن و افزایش قوای جسمانی

در این جا ۱۷ مورد از دستورهای غذای سالم و خوشمزه برای کاهش وزن و افزایش قوای جسمانی و عضلات آورده شده است. به خاطر داشته باشید با توجه به مطالبی که در مقاله ی «نکاتی در مورد کاهش وزن» درباره ی رژیم کتوژنیک گفتیم، ممکن است در بعضی روزها بخواهید صبحانه نخورید یا این وعده را به صورت مختصر تر صرف کنید.

دستورهای غذایی سالم برای صبحانه

دستورهای غذایی سالم برای صبحانه

۱ – ظرفی از مواد مغذی برای وعده صبحانه

متخصص تغذیه، مایک دولچه این ایده را بسیار دوست دارد زیرا وقت زیادی برای آماده کردن آن لازم نیست و در هر موقع از روز می توانید آن را آماده و صرف کنید. در واقع فقط مخصوص صبحانه نیست. با این شیوه شما تقریبا تمام مواد مغذی را می توانید دریافت کنید. با مراجعه به فروشگاه مواد غذایی محله خود یا با استفاده از اپلیکیشن هایی که روی گوشی خود دارید یکی از این دستورهای غذایی سالم را انتخاب کنید و آن را برای نوش جان کردن آماده کنید.

پایه

ماست ساده یونانی یا پنیر محلی

پروتئین/ چربی/ کربوهیدرات

آجیل؛ بادام خرد شده، بادام هندی خرد شده یا فندق

شکر

میوه؛ تمشک، ذغال اخته، توت فرنگی، بلوبری، توت گوجه ای، انبه یا خرما

۲ – ظرفی از مواد غذایی خوشمزه برای صبحانه

این شیوه بسیار ساده و است و انرژی شما را برای روزی با نشاط و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما تامین می کند.

پایه

آرد جو دوسر

پروتئین/ چربی/ کربوهیدرات

آجیل؛ مانند مورد قبلی می توانید از انواع آجیل ها استفاده کنید.

شکر

مقدار کمی عسل که علاوه بر خوشمزه کردن این وعده باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز می شود.

بهتر است از عسل تازه و ارگانیک استفاده کنید، هم چنین شما می توانید از نیشکر نیز استفاده کنید.

بعضی از افراد به این ترکیب یک ماده خام مانند موز یا توت فرنگی نیز اضافه می کنند.

۳ – یک صبحانه سنگین

این صبحانه به عنوان وعده ناهار، شام یا میان وعده نیز صرف می شود، زیرا شما مقدار زیادی از آن را آماده می کنید.

پایه (پروتئین)

املت (که با ۱۰ تا ۱۲ تخم مرغ درست می شود)

چربی / کربوهیدرات

سیب زمینی سرخ شده همراه با پیاز (که مقدار زیادی کربوهیدرات دارد)

چربی / کلسترول (اختیاری)

گوشت پهلو یا ران قطعه قطعه شده و نمک زده شده

سوء تفاهم های زیادی در مورد کلسترول وجود دارد، اما در واقع مصرف این غذاهای دارای کلسترول همراه با فعالیت بدنی مناسب، می تواند بسیار سودمند باشد. باور عمومی این است که دو نوع کلسترول وجود دارد که توسط انواع مختلف لیپو پروتئین ها حمل می شود. لیپو پروتئین های کم غلظت (LDL) به عنوان کلسترول بد شناخته می شوند. مقدار زیاد کلسترول LDL می تواند منجر به بسته شدن عروق و مشکلات قلبی شود. کلسترول هایی با غلظت زیاد (HDL) به عنوان کلسترول خوب شناخته می شوند.

۴ – استیک و تخم مرغ

پایه (پروتئین)

گوشت و استخوان گاو به شکل حرفT، کباب یا استیک برش داده شده از دنده یا گوشت کمر گوسفند یا خوک

۲ تا ۳ تخم مرغ نیمرو شده

چربی / کربوهیدرات

مانند مورد قبلی می توان از سیب زمینی سرخ شده همراه با پیاز استفاده کرد.

هدف این وعده آماده کردن ۸ تا ۱۸ تکه استیک و نیمرو است. دقت کنید که تحم مرغ ها نباید زیاد سرخ شوند و استیک نیز برای خوشمزه تر شدن باید به مقدار متوسط پخته شود.

دستورهای غذایی سالم برای ناهار

دستورهای غذایی سالم برای ناهار

۵ – سالاد آجیل

این سالاد تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تامین انرژی بقیه روز شما را مهیا می کند.

پایه (پروتئین)

اسفناج

کاهو یا آرگولا

چربی / کربوهیدرات

آجیل، دانه ها یا حبوبات

پسته، دانه های چیا (یک گیاه از خانواده نعناع با خوشه ای از گل های بنفش کوچک)، دانه کتان، شاهدانه، دانه کدو تنبل، دانه آفتابگردان

این ترکیب یکی از دستورهای غذایی سالم است که برای شما سلامتی و افزایش طول عمر به ارمغان می آورد. برای شیرین تر شدن آن نیز می توان از خرما استفاده کرد. هم چنین بنابر ذائقه ی خود می توانید از یک سس سبک در کنار این وعده استفاده کنید.

۶ – ماهی تن

ساده اما در عین حال خوشمزه!

پایه (پروتئین)

ماهی تن

اسفناج

کاهو یا رومینا (یک نوع کاهو)

چربی / کربوهیدرات

آووکادو، خیار، گوجه یا گوجه گیلاسی

مقدار کمی روغن زیتون

در این ترکیب بسیار خوشمزه و حاوی امگا۳ شما می توانید برای کم کلسترول شدن آن از آووکادوی کم تری استفاده کنید.

۷ – هوموس اسپانیایی

این یکی از دستورهای غذایی سالم است که از نخود یا نخود فرنگی تازه درست می شود که دارای پروتئین و فیبر زیادی است که هضم آن را آسان تر می کند و یک غذای بسیار مناسب برای کاهش وزن و وعده ناهار است.

پایه (پروتئین)

هوموس (یک خمیر ساخته شده از نخود و دانه کنجد، روغن زیتون، لیمو و سیر که در اصل در خاورمیانه ساخته می شود)

چربی / کربوهیدرات

اسفناج، فلفل قرمز، فلفل سبز یا مقداری کمی جعفری

۲ قاشق سوپ خوری لیمو

مقدار کمی فلفل سیاه

برای افزایش مقدار فیبر و پروتئین می توان به آن شاهدانه اضافه کرد

۸ – سوپ عدس و هویج

این یک غذای دلچسب و مقرون به صرفه است!

پایه (پروتئین)

عدس

چربی / کربوهیدرات

پیاز سفید خرد شده

۲ قاشق چای خوری روغن زیتون

۲ هویج خرد و کباب شده

۹۰ – ۸۰ گرم عدس قرمز، مقدار کمی جعفری خرد شده

۱ پیمانه سبزی خرد شده

سوپ جزو دستورهای غذاهایی سالم است که هر روز می توانید آن را مصرف کنید، اما باید در تهیه آن به خوش طعم بودنش هم دقت داشته باشید.

۹ – سالاد برنج و ماهی تن

پایه (پروتئین)

تن ماهی

برنج سفید یا قهوه ای

چربی / کربوهیدرات

گوجه خرد شده

فلفل قرمز

پیاز خرد شده

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

زیتون سبز خرد شده

در این سالاد شما می توانید از چاشنی های مورد علاقه خود نیز استفاده کنید.

۱۰ – ساندویچ زغال اخته و بوقلمون

علاقه زیاد برخی از افراد به این غذا به دلیل تضاد در عطر و طعم لذیذ و شیرین آن است.

پایه (پروتئین)

بوقلمون

چربی ها / کربوهیدرات ها

انواع مختلف سبزیجات، یک تکه کامل پنیر چدار سفید یا پنیر سوئیسی

اندکی سس زغال اخته و یا حتی تعداد کمی زغال اخته خشک شده که واقعا به آن یک طعم تند و شیرین می دهد.

لایه بعدی کمی کره است ولی نباید بیش از اندازه از آن استفاده کرد.

نوع نانی که در این غذا استفاده می شود به طور کامل به شما بستگی دارد، اما ما واقعا شهد جو دو سر یا گیاه ایتالیایی و پنیر و یا هر چیز دیگری که مثل نان سفید، ساده نیست را پیشنهاد می کنیم. این غذا یکی از دستورهای غذایی سالم و ساده اما در عین حال خوشمزه است.

۱۱ – سالاد کاسکوس

این یک سالاد است که شما می توانید با استفاده از آن رژیم گیاه خواری و کاهش وزن خود را حفظ کنید یا به آن جوجه اضافه کنید.

پایه (پروتئین)

کاسکوس (نوعی دانه های سخت که پس از آسیاب کردن آرد، در پودینگ ها و ماکارونی استفاده می شود) یا کینوا

چربی / کربوهیدرات

خیار خرد شده

نخود

سبزیجات مخلوط

پنیر فتا

برای تهیه کاسکوس

یک فنجان گندم یا کاسکوس و ۴/۱ قاشق چای خوری نمک (نمک بیش از حد استفاده نکنید زیرا پنیر فتا به اندازه کافی نمک دارد). توجه داشته باشید که اضافه کردن مرغ خرد شده برای این غذا برای پروتئینِ بیشتر است.

۱۲ – ساندویج پنیر بز و سبزیجات

پایه (پروتئین)

پنیر بز

سبزیجات

چربی / کربوهیدرات

چند قرص نان که از دانه های مختلف ساخته می شود

بادمجان خرد شده

فلفل دلمه ای زرد و رمز خرد شده

پیاز قرمز نازک خرد شده

کدو نازک خرد شده

یک گل سیر خرد شده

مخلوط سبزیجات

یک قاشق غذاخوری بزرگ روغن زیتون

یک لایه نازک کره اضافه شده روی نان برای طعم تند آن

دستورهای غذایی سالم برای شام

دستورهای غذایی سالم برای شام

۱۳ – پاستا پستو دلچسب و خوشمزه!

پایه (پروتئین)

پاستا پستو

چربی / کربوهیدرات

گوجه فرنگی خرد شده یا گوجه فرنگی گیلاسی

۱٫۲ فنجان پیاز خرد شده

۲ قاشق غذاخوری پستو

ماکارونی مورد نظر شما

اندکی نمک و فلفل

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده

۱۴ – مرغ شکم پر

مرغ شکم پر به نسبت حالت ساده آن لذیذ تر است.

پایه (پروتئین)

جوجه

چربی / کربوهیدرات

مرغ با پنیر فتا و مارچوبه، فلفل قرمز و یک قاشق فلفل

وقتی می خواهید مرغ را سرخ یا کباب کنید، به این نکته توجه کنید که هنگام پخت مواظب باشید بیش از حد خشک نشود.

۱۵ – استیک ساده اما فوق العاده خوشمزه!

پایه (پروتئین)

استیک گوشت نرم بدون استخوان، استیک گوشت گاو با استخوان، گوشت راسته، گوشت دنده درجه یک یا بسیاری از گزینه های دیگر

چربی / کربوهیدرات

دسرهای کنار این غذا می تواند سیب زمینی سرخ شده، سالاد میوه یا سالاد سزار یا برنج قهوه ای باشد

با این استیک مقدار زیادی از پروتئین و اسیدهای آمینه دریافت می کنید، که بدن شما را به خوبی تقویت خواهد کرد. ما به شما پیشنهاد می کنیم مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت استیک را در ادویه قرار دهید و اجازه دهید ادویه به تمام قسمت های آن برسد تا لذیذتر شود.

استفاده از فلفل سیاه، نمک دریا و حتی دانه های فلفل قرمز نیز برای طعم تند غذا پیشنهاد می شود. اگر برنامه ریزی کنید که آن را به مدت ۲۴ ساعت نگهداری کنید، مطمئن شوید که به روغن زیتون اضافه می کنید. این کار باعث می شود روغن به تمام غذا برسد و طعم آن را لذیذتر می کند.

۱۶ – ماهی سالمون ؛ یکی از بهترین غذاهای دریایی!

پایه (پروتئین)

ماهی سالمون تازه

چربی / کربوهیدرات

دسرهایی که در کنار این غذا استفاده می شود بهتر است ساده باشند مانند سالاد میوه و یا سالاد سزار یا سالاد کوینولا (همان طور که در بالا توضیح داده شد). برای خوشمزه شدن ماهی سالمون به مقداری ادویه نیاز است مانند نمک دریا، فلفل یا لیموی تازه
مانند غذای استیک نیازی نیست دسرهای متنوعی کنار ماهی سالمون سرو شود.

اسنک

۱۷ – مرغ ناچو ؛ خیلی سریع اما خوشمزه!

پایه (پروتئین)

جوجه

چربی / کربوهیدرات

چیپس ناکو

سالسا مکزیکی (که می توانید از فروشگاه ها آن را خریداری کنید)، فلفل و گوجه فرنگی، پنیر موزارلا، چدار و پنیر پارمسان

این غذا یکی دستورهای غذایی سالم است که می توان در مهمانی ها و در مواقعی که فرصت کافی برای آماده کردن غذا ندارید از آن استفاده کنید، زیرا جوجه سریعتر از غذاهای قبلی آماده می شود و خوردن آن نیز سریع تر و راحت تر است.

100%
نظرسنجی
  • لطفا به مطلب بالا امتیاز دهید بدهید

نظرات خود را برای ما ارسال کنید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.